EXERCICES KEGEL: LE GUIDE COMPLET

Lorsqu'une femme tombe enceinte, elle commence à entendre parler de parties de son corps qu'elle n'a peut-être jamais trop inquiétées. Ils parlent du périnée, à cause de l'épisiotomie, du coccyx et du sacrum, de sorte que pendant la naissance, il recule pour que le bébé puisse partir, mais seulement s'il n'est pas couché et qu'ils lui parlent, aussi plancher pelvien.

"Eh bien, je découvre maintenant que j'ai un plancher pelvien et que je dois le renforcer", disent certaines femmes. Et c'est comme ça. Tous ont un plancher pelvien et Il est conseillé de le renforcer avant, pendant et après la grossesse pour éviter des problèmes tels que l'incontinence urinaire, le prolapsus, les maux de dos, l'inconfort ou le dysfonctionnement sexuel. Comment deviens-tu plus fort? Avec des exercices de Kegel. Si vous les connaissez, parfait, vous pouvez les accompagner. Si vous ne les connaissez pas, continuez à lire, car aujourd’hui nous vous proposons Exercices Kegel: le guide complet.

Quel est le plancher pelvien?

Avant d’expliquer quels sont les exercices de kegelIl est intéressant de savoir ce qu'est le plancher pelvien, plus que tout autre chose, car vous saurez ainsi ce qui doit être renforcé. Le plancher pelvien, comme son nom l'indique, est le plancher du bassin. C'est un revêtement constitué de muscles et de ligaments qui se joint aux os du bassin pour former la base des organes qui se trouvent au sommet. Pour comprendre un peu son tracé, on dit que c’est comme un pont suspendu, non rigide, mais mobile et capable de s’adapter à la posture et aux mouvements, mais qu’il doit être suffisamment fort et stable pour supporter ceux qui y vivent. ledit pont.

Comme une image vaut mille mots, examinez attentivement le dessin et vous verrez comment se situe le plancher pelvien. Les organes qu’elle soutient sont la vessie et l’urètre (le tube qui quitte la vessie et transporte l’urine à l’extérieur), le utérus et le vagin (pendant la grossesse, votre travail devient plus important, car vous devez tenir l'utérus avec le bébé à l'intérieur) et le rectum. Lorsque nous disons «soutenir», nous entendons que vous devez les garder au bon endroit pour que tout le monde fonctionne correctement.

Chez les bébés et plus Que pouvons-nous faire pour éviter les épisiotomies et les larmes à l'accouchement: les conseils d'un physiothérapeute spécialisé

Si le plancher pelvien est plus faible qu'il ne le devrait, s'il ne l'est pas assez, ce que nous avons dit peut arriver, les organes ne sont pas dans la position correcte, ils descendent et les problèmes déjà expliqués comme une conséquence se produisent, étant l'incontinence la plus fréquente, au point que des fuites d'urine lorsque la femme tousse ou rit.

Pourquoi le plancher pelvien faiblit-il?

Comme nous l'avons expliqué, il semble que les femmes vont avoir un plancher pelvien affaibli si elles ne font pas les exercices dont nous allons parler. La réalité n'est pas ça. En théorie, une femme jeune (ou relativement jeune) ne devrait avoir aucun problème à cet égard. Cependant, au fil des années, certaines expériences ou certains modes de vie peuvent aider le plancher pelvien à perdre de la force plus rapidement.

Les causes pouvant affaiblir le plancher pelvien sont les suivantes:

Grossesse: Le plancher pelvien peut être relativement touché, car pendant plusieurs mois, vous devez tenir les organes habituels ainsi qu'un bébé.
Accouchement: Les muscles doivent être ouverts et dilatés pour que le bébé traverse le canal de naissance (au centre de tous les muscles du plancher pelvien). Cela peut évidemment laisser les muscles manquer de tonicité.
Postpartum: au cas où vous souhaiteriez récupérer rapidement la silhouette et faire des exercices avec sauts, abdominaux (qui exercent une pression sur l’abdomen en abaissant les organes contre le plancher pelvien). Si nous prenons des poids, etc.
Sport: si nous effectuons un exercice qui fait rebondir les organes sur le plancher pelvien (sauts, course, etc.).
Ménopause: les changements hormonaux qui se produisent entraînent une perte d'élasticité et de tonus musculaire.
Obésité, stress, constipation, toux.

Quels sont les exercices de Kegel?

Tous ces facteurs pouvant modifier le tonus des muscles du plancher pelvien, afin de les prévenir ou de les résoudre, le soi-disant exercices de kegel. Ils sont également connus comme des exercices de contraction des muscles vaginaux, mais depuis si longtemps, tout le monde s’est déjà retrouvé avec des "exercices de Kegel", en l’honneur du Dr Arnold Kegel, qui les a décrits pour renforcer le plancher pelvien. .

Ce sont des exercices basés sur la répétition, sur la contraction et la relaxation musculaire répétées pour augmenter la force et l'endurance. Elles peuvent être effectuées à tout moment de la journée, que vous soyez assis ou couché et, en fait, elles le sont souvent sans que personne ne le remarque (assis dans le bus, regardant la télévision, etc.).

Pour savoir quand vous faites bien les exercices de Kegel, la première chose à faire est de savoir quels sont les muscles qui devraient se contracter et se détendre. Pour cela, il est préférable de s'asseoir dans l'évier et, au moment de la miction, d'arrêter le "jet" un instant. Cet exercice c'est la contraction des muscles qui doit être faite. Ensuite, vous continuez à uriner (relaxation) et à arrêter de nouveau (contraction). Ceci n'est fait que la première fois pour savoir quel exercice faire, car arrêter l'urine de temps à autre, s'il est fait souvent, peut provoquer des infections urinaires.

Une autre façon de savoir quel exercice il faut faire est de mettre son doigt dans le vagin. Il est introduit et ensuite on essaie d'emprisonner, de le resserrer à l'intérieur. Si vous l'obtenez, c'est un signe que vous savez déjà quel exercice vous devriez faire et, par conséquent, que vous savez déjà comment faire les exercices de Kegel.

Chez les bébés et plus Récupérer notre plancher pelvien, ce grand inconnu

Comment se font les exercices de Kegel?

Comme pour tout exercice, il existe toujours des directives pour le faire d'une manière ou d'une autre pouvant servir de guide pour le faire de manière très ordonnée. Une façon possible de les faire est de compter les temps qu’ils contractent et de se détendre, de faire 50 contractions et 50 relaxations par jour, qui augmentera progressivement jusqu’à atteindre 200 ou 300. Il n’est pas nécessaire de les faire toutes à la suite, mais à faire 50 à un moment de la journée, 50 à un autre, et ainsi de suite jusqu’à atteindre le total quotidien.

On dit qu'avec 200 contractions et relaxations quotidiennes les résultats commencent à être remarqués à 6-12 semaines. Quand je parle de résultats, bien sûr, je veux dire quand ils sont terminés pour résoudre des problèmes déjà présents. Si nous les faisons à titre préventif, les résultats seront, espérons-le, l'absence de problèmes, car la femme aura un plancher pelvien résistant et tonifié.

Une autre façon de les faire consiste à utiliser des séries plus courtes. Ce qui suit est fait trois fois par jour:

Resserrer les muscles du plancher pelvien et maintenez-les pendant 6-8 secondes.
Détendez-vous et comptez jusqu'à 10.
Faire ceci 10 fois.

Cette fois, les répétitions sont moindres (elles sont de 30 par jour), mais en maintenant la contraction pendant 6-8 secondes, elles sont également efficaces.

Que nous les fassions d’une manière ou d’une autre, la respiration doit être profonde, détendue et le corps doit aussi être détendu. Il n'est pas nécessaire de serrer le ventre, les cuisses, les fesses, le dos ou la poitrine, car si cela se fait, d'autres muscles seront en train de faire de l'exercice et la fatigue, l'inconfort et même la douleur apparaîtront.

Quand vous êtes autour depuis un moment, d'autres exercices de Kegel

Lorsque la femme est là depuis un moment et domine parfaitement la contraction et la relaxation des muscles du plancher pelvien, de nouvelles variantes peuvent être ajoutées:

Allonger le lent: dans la série où une contraction est faite pendant 6-8 secondes, le temps peut être rallongé jusqu'à atteindre 20 secondes. Il se repose pendant 10 secondes et se tourne à nouveau pour faire une longue contraction.
Exercices rapides: Si un jour on est plus pressé et qu'il faut finir avant (même si, comme on l'a dit, on peut le faire presque à tout moment), on peut le faire rapidement. Ils contractent et relâchent les muscles le plus rapidement possible pendant 2 ou 3 minutes ou plus tôt si la fatigue n’abandonne pas pendant cette période. Une fois terminé, il est répété 5 à 10 fois. Au fil du temps, les séries peuvent être augmentées jusqu’à ce qu’elles soient répétées 50 fois (cela semble beaucoup, mais lorsque vous vous êtes habitués à le faire souvent, ce n’est plus tellement vrai).
Exercices d'ascenseur: pour ce faire, il est nécessaire de se concentrer sur l'exercice, il est donc idéal pour les jours où il reste du temps. Le vagin a la forme d’un tube, avec différents anneaux capables d’exercer une pression. Comme s'il s'agissait d'un ascenseur, l'exercice consiste à monter à l'étage. D'abord, ça monte à la première et la pression est maintenue là pendant une seconde. Puis au deuxième étage, en appuyant sur la section suivante, et ainsi de suite, d’étage en étage, jusqu’à ce que l’ascenseur atteigne le sommet. Une fois en haut, nous descendons lentement en nous arrêtant une seconde dans chaque section. Une fois en bas, on force un peu pour l'emmener au sous-sol (appuyez comme si vous étiez en train d'accoucher). Relâchez ensuite la zone pendant quelques secondes et recommencez (évitez à nouveau d'utiliser les muscles abdominaux).
Exercices en mode vague: Les muscles peuvent également se contracter d'avant en arrière et inversement, en commençant par la partie antérieure, les muscles de l'urètre, en passant par le vagin pour atteindre l'anus. Nous pouvons les contracter de l'avant vers l'arrière et les détendre de l'arrière vers l'avant.

Précautions à prendre lors des exercices de Kegel

Comme tout exercice effectué, il existe des précautions ou des avis à prendre en compte. Ils sont les suivants:

Comme nous l’avons dit, une fois que vous savez faire les exercices, vous devez évitez de le faire au moment où vous urinez.
Si elles sont effectuées de manière trop forte ou trop intense, les muscles vaginaux peuvent devenir trop stressés et provoquer des douleurs lors des rapports sexuels. Dans ce cas, il est conseillé de se reposer quelques jours jusqu'à ce que la gêne disparaisse et de poursuivre les exercices, mais avec une intensité moindre.
Si elles sont arrêtées, ou si elles ne sont pas effectuées souvent, l'efficacité peut être faible. En cas d’incontinence, s’il est résolu, pourrait revenir. En cas de ne pas en souffrir, il pourrait apparaître pour ne pas faire les exercices de Kegel. Allez, ce sont des exercices vraiment recommandés à faire toujours. Depuis, ça commence tous les jours.

Chez les bébés et plus Les sports à impact élevé peuvent affaiblir notre plancher pelvien: quels exercices sont les plus recommandés pour le renforcer?